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Manger du brocoli frais a des effets bénéfiques bien connus sur la santé, mais à la fin d’une journée de semaine chargée, le préparer peut sembler trop long. Ce plan de repas est une feuille de route réaliste qui facilite la préparation des repas en semaine. Passez un peu plus de temps à préparer et à portionner quelques bottes pour faire tourner trois repas solides à base de brocoli tout au long de la semaine.
Plan de jeu
Temps de préparation : 1 heure 15 minutes
- Parer quatre grosses têtes de brocolis, puis les tailler en bouquets de taille moyenne.
- Faites cuire à la vapeur trois têtes de fleurons puis refroidissez complètement. Placez-les dans un ou plusieurs récipients et conservez-les au réfrigérateur.
- Faites cuire le riz brun ou d’autres grains entiers pour les bols à grains. Utilisez des pois chiches croustillants achetés au magasin ou faites-les rôtir, laissez-les refroidir et conservez-les dans un récipient hermétique. Préparez la vinaigrette et réfrigérez.
- Pendant ce temps, faites rôtir le reste des brocolis avec du poulet et des patates douces pour votre dîner de la journée de préparation.
- Si vous en êtes capable, préparez des légumes supplémentaires. Rincez et hachez les autres légumes pour le bol de céréales et la soupe, et râpez le fromage pour les sandwiches afin de gagner du temps et de simplifier le nettoyage plus tard dans la semaine.
La meilleure façon de cuire le brocoli à la vapeur
Journée de préparation du poulet rôti et des brocolis
Utilisez le reste de la tête de brocoli cru pour faire ce poulet rôti, les patates douces et le brocoli. Le repas d’un plat n’utilise qu’une seule feuille de papier, ce qui permet de le nettoyer en un clin d’œil.
Mettre le dîner sur la table
- Si vous êtes doué pour le multitâche, faites cuire à la vapeur les autres brocolis pendant que le poulet et les patates douces sont au four. Pendant que le brocoli rôtit, vous pouvez faire cuire et emballer les légumes cuits à la vapeur pour la semaine.
- Pour plus de saveur, servez ce dîner en feuille de cuisson arrosé de sauce teriyaki maison ou achetée au magasin.
- Mettez ce repas en valeur en le servant avec du riz blanc.
Soirée du bol de céréales
Durée : 20 minutes
Les bols de céréales sont devenus une option favorite pour les déjeuners et les dîners sains à emporter. Avec une protéine, quelques légumes et une base de céréales complètes, ces repas d’un plat ne nécessitent aucun accompagnement. Ce bol de céréales est rempli de légumes croquants, de riz brun nourrissant et de noix, le tout agrémenté d’une vinaigrette au miso.
Construction d’un bol à légumes.
Mettre le dîner sur la table
- Utilisez 2 tasses de brocoli cuit à la vapeur.
- Faites sauter les autres légumes et ajoutez le brocoli à la fin pour le faire chauffer. Si vous le souhaitez, réchauffer le riz brun.
- Faites griller les noix pour une saveur plus profonde. Vous pouvez utiliser des noix de cajou, des amandes entières ou des pistaches. Vous pouvez aussi les laisser de côté, car la recette se veut souple.
- Attendez juste avant de servir pour mélanger la salade avec la vinaigrette afin que tout reste bien croquant.
Soirée soupe et sandwichs
Durée : 25 minutes
Cette soupe de brocoli allégée repose sur du lait écrémé pour réduire une grande partie des calories et des graisses des recettes traditionnelles. Quelques pommes de terre ajoutent de l’onctuosité. Servez des roulés au jambon et au fromage à côté du fromage grillé pour une réinvention bienvenue du combo soupe-sandwich.
Soupe aux brocolis.
Mettre le dîner sur la table
- Utilisez 4 tasses de brocoli cuit à la vapeur, y compris les tiges.
- Au lieu d’ajouter le brocoli avec la pomme de terre coupée en dés, ajoutez les dernières minutes de cuisson pour réchauffer le tout et éviter la surcuisson.
- Quadruplez les ingrédients de l’emballage pour en faire 4.
- Préparez votre propre dijonnaise en mélangeant à parts égales de la moutarde et de la mayonnaise (une faible teneur en matière grasse suffit).
- Remplissez les wraps avec vos légumes frais préférés : carottes en lamelles, poivrons rouges en lanières, oignons rouges tranchés, ou encore brocolis finement hachés.
Informations essentielles
Voici quelques informations utiles sur le brocoli :
À propos des plans de dîner
Il est plus facile de préparer des dîners rapides en semaine lorsque vous commencez avec quelques éléments de base. Dinner Plans est une feuille de route réaliste pour vous aider à atteindre cet objectif, en y consacrant quelques heures de travail (planification, achats et préparation) dès le départ. La préparation d’une grande quantité d’un ingrédient (protéines, légumes ou céréales) vous donne la possibilité de planifier une variété de repas. Et qui sait ? Vous pourriez découvrir votre nouvelle recette préférée de la semaine en cours de route !
Montrez à tous que vous êtes ensemble : Insérez vos photos de préparation des repas et marquez-les #thepruceeats.
