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Les cours de cyclisme en salle sont pratiquement un incontournable dans les grands centres de remise en forme, et dans les grandes villes, les studios de cyclisme spécialisés sont généralement à deux pas. Mais alors que le vélo d’intérieur est omniprésent dans les cercles de fitness modernes – il existe même des émissions de télé-réalité qui décrivent les manigances des entraîneurs et des propriétaires de studios de cyclisme – le premier cours de vélo d’intérieur, Spinning, n’a en fait été créé qu’en 1993.
Mais après sa création ? Oh, comme le programme a grandi et a changé. Ce qui était autrefois considéré uniquement comme un outil d’entraînement en salle pour les cyclistes sérieux est aujourd’hui très populaire grâce à des chorégraphies basées sur le rythme, des playlists de tueur et des entraîneurs célèbres dont la clientèle les suit de studio en studio.
Il en résulte une forme de fitness qui a une grande longévité, non seulement en raison de sa capacité à se transformer avec chaque nouvelle génération d’adeptes du fitness, mais aussi parce qu’elle offre des résultats bénéfiques pour la santé qui incitent les participants à revenir.
Qu’est-ce que le cyclisme d’intérieur ?
Le cyclisme en salle est une forme d’exercice cardiovasculaire – souvent pratiqué en groupe – qui imite le cyclisme sur route. Le cyclisme d’intérieur se caractérise par un style spécifique de vélo stationnaire qui est communément appelé « spin bike », bien que « Spinning » et « spin bikes » soient en fait des marques déposées.
Le vélo d’intérieur est le plus souvent proposé dans le cadre d’une remise en forme collective, mais de nombreuses salles de sport proposent des vélos d’appartement auxquels les membres peuvent accéder pour des balades en solo. Cela dit, comme ce style de vélo d’intérieur est différent des autres styles de vélo stationnaire, il est conseillé de prendre quelques cours avant d’essayer l’activité par vous-même. Les moniteurs de cyclisme peuvent vous apprendre à installer votre vélo et à tirer le meilleur parti de chaque sortie.
Les 10 choses à savoir sur le cyclisme en salle
Le cyclisme en salle, et en particulier les cours de cyclisme en groupe dirigés par des instructeurs, sont un excellent moyen d’améliorer votre condition cardiovasculaire et la force du bas du corps. Comme toutes les formes d’exercice, il n’est cependant pas adapté à tout le monde. Voici ce que vous devez savoir avant de vous rendre à votre premier cours.
1. Les vélos d’intérieur sont fonctionnellement différents des vélos stationnaires traditionnels
La conception et la sensation des vélos d’intérieur sont différentes de celles des vélos stationnaires traditionnels, et ces différences peuvent avoir un impact sur votre expérience d’entraînement.
D’une part, les vélos de spin sont conçus pour imiter l’expérience complète du cyclisme à l’extérieur. Ainsi, le siège est plus étroit qu’un vélo stationnaire traditionnel, et le guidon et le siège peuvent être ajustés verticalement et horizontalement pour mieux s’adapter à la forme de votre corps et à votre posture de conduite. Ces caractéristiques de base vous permettent également de vous asseoir ou de vous lever pendant que vous roulez, tout comme sur un vélo de route.
Mais ce qui est le plus important, ce sont les différences dans la façon dont les vélos sont alimentés. Les vélos stationnaires traditionnels sont équipés de moteurs et de réglages informatisés avec des exercices et des niveaux de résistance prédéfinis que vous pouvez ajuster pendant que vous roulez. Bien que pratique, le résultat est une expérience plus « maladroite » qui vous enlève une partie de votre contrôle en tant que cycliste.
En revanche, les vélos d’appartement sont équipés d’un lourd volant à l’avant du vélo qui est directement relié à la pédale. Ce mécanisme est similaire à celui d’un vélo traditionnel, plaçant la puissance de la pédale dans les mains du cycliste – littéralement. Le cycliste contrôle la vitesse de chaque coup de pédale, ainsi que la résistance du volant d’inertie, qui est réglé manuellement à l’aide d’un bouton ou d’une poignée. Le résultat est un contrôle total de votre conduite. En un instant, vous pouvez passer d’une absence totale de résistance, où le volant d’inertie tourne librement, comme si vous descendez une colline, à une résistance importante qui rend pratiquement impossible la rotation des pédales, comme si vous escaladiez une montagne escarpée.
Pédales à clipser
Les vélos d’intérieur vous permettent de vous accrocher à leurs pédales, tout comme les cyclistes sur route, en utilisant vos propres chaussures de cyclisme ou des chaussures empruntées au studio. Sur un vélo stationnaire traditionnel, vous vous concentrez davantage sur l’action de poussée vers le bas de chaque coup de pédale, car c’est l’action que vous pouvez contrôler. Si vos pieds sont coincés, vous pouvez vous engager complètement par une rotation complète de la pédale, à la fois le mouvement de poussée vers le bas et le mouvement de traction vers le haut. Il en résulte une augmentation de la puissance et un engagement plus important des ischio-jambiers et des hanches tout au long de votre trajet.
2. Les cours sont intenses…et transpirants
Si vous n’êtes pas fan des entraînements de haute intensité, les cours de cyclisme en groupe ne sont peut-être pas faits pour vous. Ces cours sont spécialement conçus pour vous emmener sur une route « vallonnée », car les instructeurs demandent des changements réguliers de résistance et d’intensité, en vous entraînant à monter et descendre une série de pentes virtuelles, souvent au son d’airs déchirants qui font battre le cœur. L’expérience est une combinaison de défi et d’excitation qui vous laisse avec des jambes douloureuses et un corps trempé de sueur. Et toute cette sueur ? Elle est souvent exacerbée par un grand nombre de vélos entassés dans un espace confiné, puis chargés de corps émettant de l’air expiré et encore plus de sueur, le tout contribuant à une expérience humide.
C’est une expérience que certains aiment et que d’autres détestent.
Si vous trouvez que vous l’aimez, il y a une bonne nouvelle : vous pourrez peut-être brûler entre 400 et 600 calories par classe en raison de la nature stimulante de l’entraînement. Certains studios prétendent que vous pouvez brûler encore plus que cela, mais prenez ces estimations avec un grain de sel. Le nombre réel de calories que vous brûlerez est très individuel et varie en fonction de votre taille, de votre poids, de votre sexe, de votre masse musculaire et de votre âge, ainsi que des efforts que vous déployez pendant l’entraînement. Essayez d’utiliser un calculateur de brûlures de calories en ligne pour obtenir une meilleure estimation de votre taille et de votre poids.
3. Les cours en studio peuvent être coûteux
La plupart des grandes salles de sport proposent des cours de remise en forme en groupe dans le cadre d’une adhésion ou pour un supplément mensuel minime. Il n’en va pas de même pour les studios réservés aux cyclistes. Comme les cours de cyclisme en groupe sont la seule forme de pain et de beurre de ces studios, ils facturent une prime pour chaque cours, souvent entre 20 et 35 dollars, selon le studio et l’endroit.
Si l’idée de dépenser 60 à 100 dollars par semaine pour votre habitude de faire du vélo en salle vous fait craquer, il y a une bonne nouvelle. La plupart des studios de cyclisme offrent une sorte de « première classe gratuite », ce qui vous permet de tester un instructeur ou un lieu avant de dépenser beaucoup d’argent. Et si vous décidez que vous êtes amoureux de ce type de cardio, il existe des moyens d’économiser de l’argent sur les cours en studio.
4. Une forme appropriée est essentielle à la performance
Croyez-le ou non, il y a une bonne et une mauvaise façon de faire du vélo, et cela est doublement vrai lorsque vous roulez à haute intensité. Par exemple, une mauvaise posture peut entraîner des douleurs aux genoux ; s’appuyer trop fortement sur son vélo peut diminuer les brûlures de calories en réduisant l’engagement des muscles ; et ne pas respirer correctement peut limiter le flux de sang oxygéné vers les muscles qui travaillent, ce qui entraîne des déficits de performance, des vertiges et d’autres symptômes désagréables.
Il est assez normal de ne pas être conscient de certaines de ses propres erreurs, c’est pourquoi il est important d’écouter les notes de son instructeur sur le formulaire. Vous pouvez également vérifier si vous avez de mauvaises habitudes, comme par exemple laisser vos hanches vaciller en roulant, et vous familiariser avec l’anatomie du pédalage, la bonne façon de maîtriser la position debout et la bonne façon de gérer votre cadence.
5. Il y a une bonne et une mauvaise façon d’aménager son vélo
L’un des avantages du vélo d’intérieur est la possibilité d’ajuster le guidon et le siège du vélo pour qu’il s’adapte au cadre de votre corps. Comme tous les corps ne sont pas identiques, même des ajustements mineurs de la hauteur du siège ou des positions avant/arrière du guidon peuvent rendre la conduite plus confortable et plus sûre. Cependant, effectuer correctement ces réglages n’est pas toujours intuitif. C’est l’une des raisons pour lesquelles il est bon de suivre quelques cours avant de commencer à rouler seul. Un moniteur de cyclisme peut vous aider à régler votre vélo dès les premiers tours, en vous donnant des conseils et des astuces pour trouver la bonne taille.
Lorsque vous vous tenez à côté de votre vélo, le siège doit être à peu près à la même hauteur que votre os de la hanche. Cela permet une extension complète au niveau du genou à chaque coup de pédale.
6. La douleur en selle est normale
Si vous n’avez pas fait de vélo depuis un certain temps, vous serez peut-être surpris de découvrir une sensation de contusion à l’aine les jours suivant un cours. C’est normal. Même si cela vous met mal à l’aise au début, vous découvrirez que vous n’aurez plus la même sensation de contusion lorsque votre corps s’habituera à l’entraînement, qui nécessitera quelques cours. Si, toutefois, vous souhaitez éviter d’avoir mal à la selle, vous pouvez essayer quelques stratégies pour éviter la douleur.
7. L’étiquette du cyclisme d’intérieur est réelle
Tout comme il y a une bonne étiquette dans les salles de sport, il y a aussi une bonne étiquette dans les salles de cyclisme, en particulier lorsqu’il s’agit de cours de cyclisme en groupe. Par exemple, il est mal vu de répondre à son téléphone portable pendant les cours ou de partir sans essuyer son vélo. Si vous vous rendez dans un nouveau studio, demandez au professeur s’il existe des règles spécifiques au studio que vous devriez connaître à l’avance.
8. Le cyclisme d’intérieur offre de nombreux avantages
Après votre premier cours de vélo en salle, vous n’aurez plus aucun doute sur la capacité de cette activité à augmenter votre rythme cardiaque tout en vous faisant brûler le bas du corps. Les cours et les séances d’entraînement sont très difficiles et, comme pour toutes les formes d’exercices cardiovasculaires, le vélo peut améliorer les fonctions cardiaques et pulmonaires et contribuer à améliorer la composition corporelle. Les bienfaits ne s’arrêtent pas là. Le vélo d’intérieur peut aussi.
- Atténuer les problèmes médicaux chroniques, notamment l’hypertension, le diabète de type 2 et l’arthrose
- Améliorer la mémoire et la cognition, ce qui entraîne une plus grande productivité au travail
- Contribuer à la perte de poids
- Améliorer le bonheur et l’humeur
- Révisez votre vie sexuelle
En bref, si vous aimez l’entraînement et êtes prêt à vous y tenir (la constance est vraiment la clé de tout programme d’exercice), le vélo peut être très rentable en termes de santé et de bien-être.
9. Tous les instructeurs ou studios ne sont pas créés égaux
Avec l’essor de la tendance au cyclisme en salle, un flot de studios de cyclisme, de styles, de formats et d’instructeurs est apparu. Comme en toute chose, certains studios et instructeurs sont meilleurs que d’autres, et parfois « meilleurs » est une question de préférence personnelle. Par exemple, certains studios utilisent de la musique forte et des chorégraphies basées sur des rythmes, presque comme de la danse, tandis que d’autres se concentrent davantage sur la forme traditionnelle du cyclisme basée sur la fréquence cardiaque, le nombre de tours par minute (RPM) ou les watts. De même, certains instructeurs proposent des modèles clairs et précis, tandis que d’autres ont une approche plus « fluide » de la pratique du vélo (et d’autres encore modèlent une forme et un enseignement médiocres). Il est bon d’essayer plusieurs studios ou instructeurs avant de vous décider pour votre favori ou de décider que le vélo ne vous convient pas.
10. Il est possible d’en faire trop
Le vélo, évidemment, c’est de l’exercice. C’est une forme volontaire de stress physique, et plus précisément, c’est une forme volontaire de stress physique de haute intensité. Cela signifie que des blessures sont possibles, en particulier si vous vous surmenez, si vous n’utilisez pas la forme appropriée ou si vous ignorez l’importance du repos et de la récupération. Il est toujours important d’être à l’écoute de son corps et d’éviter d’en faire trop, surtout si vous êtes nouveau. Voici quelques conseils et solutions pour prévenir les déséquilibres musculaires, les blessures dues à la surutilisation, les maladies et les douleurs post-entraînement :
Quelques conseils pour préparer votre premier cours de cyclisme en salle
Si vous êtes prêt à donner un coup de pouce au cyclisme en salle (jeu de mots), tenez compte de ces conseils avant votre premier tour.
1. Réserver un vélo à l’avance
Les classes de cyclisme ont tendance à se remplir rapidement, surtout dans les studios de cyclisme populaires. Renseignez-vous sur la politique de réservation des vélos de votre studio : certains ont une politique de premier arrivé, premier servi, tandis que d’autres permettent aux participants de réserver des vélos jusqu’à une semaine à l’avance. Si vous avez l’intention de suivre un cours particulier, inscrivez-vous rapidement. Non seulement cela vous évitera de rater votre cours si celui-ci se termine tôt, mais cela vous permettra de choisir le vélo que vous utiliserez pendant votre cours. C’est une bonne idée si vous êtes nouveau : vous pouvez choisir de vous cacher au dernier rang si vous vous sentez gêné, ou de vous asseoir à l’avant si vous souhaitez voir l’instructeur plus clairement.
2. Demandez si vous devez apporter quelque chose en classe
Dans la plupart des cas, il n’est pas nécessaire d’apporter plus que son propre corps et une bouteille d’eau à un cours de cyclisme, mais il est toujours bon de demander au studio s’il a des suggestions à faire aux nouveaux venus. Par exemple, ils peuvent vous suggérer de porter des shorts rembourrés ou d’apporter une petite serviette de bain pour rester confortablement au sec.
3. Faites le plein avant de partir
Vous ne voulez pas assister à un cours de cyclisme en groupe le ventre vide. Votre corps a besoin de carburant pour s’alimenter pendant les entraînements difficiles, et si vous ne mangez pas avant le cours, vous finirez probablement par vous sentir faible et fatigué.
Environ 30 minutes à une heure avant le cours, assurez-vous de prendre un petit repas qui intègre des glucides et des protéines. Par exemple, vous pourriez manger un demi-sandwich au beurre d’arachide, une barre protéinée ou une banane et un morceau de fromage à effilocher.
Pendant que vous y êtes, n’oubliez pas de vous hydrater. Essayez de boire une à deux tasses d’eau dans l’heure qui précède le cours, et emportez une bouteille d’eau avec vous pour pouvoir continuer à siroter pendant que vous roulez. Il est conseillé de boire plusieurs onces d’eau toutes les 10 à 15 minutes pendant les exercices de haute intensité.
4. Prévoir des vêtements de rechange
Vous vous souvenez que les cours de cyclisme en salle sont des affaires de sueur, de sueur ? Il n’y a rien de plus dégoûtant ni de plus inconfortable que de rentrer chez soi en vélo en portant des vêtements trempés de sueur. Apportez des vêtements de rechange pour vous changer après votre sortie… et n’oubliez pas de porter des sous-vêtements propres !
5. Présentez-vous à l’instructeur
Les instructeurs sont là pour vous aider. Ils veulent apprendre à vous connaître. Ils veulent savoir si vous êtes nouveau en classe. Ils veulent que vous vous sentiez à l’aise pour que vous vouliez continuer à revenir. Si tu te présentes en classe un peu plus tôt et que tu te présentes à ton instructeur, ton expérience sera meilleure dans son ensemble. Vous pouvez demander de l’aide pour régler votre vélo et savoir s’il y a quelque chose dont vous devriez être conscient avant de rouler, et vous pouvez communiquer votre sentiment sur les commentaires personnels. Par exemple, si vous ne voulez pas que vos camarades de classe sachent que vous êtes nouveau, vous pouvez demander au moniteur de ne pas attirer l’attention sur vous ou vous corriger pendant le cours.
Un mot de Troovez.com
Le vélo d’intérieur est un excellent moyen d’améliorer la condition cardiovasculaire et d’augmenter l’endurance musculaire du bas du corps, mais il est bon de combiner d’autres formes d’entraînement pour obtenir un programme d’entraînement bien équilibré. En ajoutant le yoga, l’entraînement musculaire ou d’autres cours d’exercices de groupe à votre programme, vous réduirez le risque de blessures dues à la surutilisation tout en améliorant d’autres aspects de la condition physique, tels que la souplesse et la force musculaire.
