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Un simple jeu de cartes est l’un des moyens les plus simples de planifier vos propres entraînements. Bien que plusieurs entreprises aient mis au point des cartes à jouer spécialement pour les exercices d’entraînement, il n’y a aucune raison d’aller en acheter un jeu si vous avez un bon vieux jeu de cartes à jouer chez vous. Tout ce dont vous avez besoin pour planifier votre propre entraînement avec un jeu de cartes est une liste d’exercices (quelques exemples sont donnés ci-dessous), un minuteur et un jeu de cartes.
Déterminer l’orientation de l’entraînement
Si vous voulez faire un programme cardio complet, vous devez choisir des exercices conçus pour augmenter votre rythme cardiaque, comme les sauts. Si vous voulez vous concentrer sur la musculation, vous devez choisir des exercices basés sur la résistance, comme la pression sur la poitrine avec des haltères. Si vous voulez un mélange des deux, vous devez choisir une combinaison d’exercices qui peuvent faire les deux, comme les presses d’accroupissement, les rots, les flexions de fente ou les pompes d’araignée.
Sélectionnez quatre exercices
Choisissez seulement quatre exercices alignés sur votre objectif d’entraînement. Voici quelques suggestions d’exercices, regroupées en fonction de l’objectif de l’entraînement :
- Entraînement du corps entier: Squats, push-ups, jumping jacks et sit-ups
- Entraînement du bas du corps: Squats, fentes, ponts, et poids de levage
- Entraînement du haut du corps: Pompes, rangs pliés, pression sur les épaules et flexions des triceps
- Entraînement de base: redressements assis, levées de jambes, coups de bois et torsions obliques
- Entraînement cardio: Sauts, genoux hauts, alpinistes et burpees
Vous avez besoin d’autres idées d’exercices ? Découvrez ces exercices pour le bas du corps, le haut du corps, le tronc et le cardio.
Assignez chaque exercice à une combinaison dans le pont
Il vous suffit d’attribuer chacun de vos quatre exercices à l’une des couleurs de cartes. Par exemple, si vous faites l’entraînement complet du corps suggéré ci-dessus, vous pouvez associer les exercices aux couleurs des cartes comme suit :
- Diamants = Squats
- Coeurs = Push-ups
- Piques = Crics de saut
- Clubs = Sit-ups
Pour vous aider à vous rappeler quel exercice est associé à quelle combinaison, écrivez-le sur un morceau de papier que vous conserverez à côté de votre jeu de cartes. De cette façon, vous pourrez vérifier l’exercice que vous êtes censé faire lorsque vous tirez une carte particulière du jeu de cartes.
Connaissez vos numéros
Lorsque vous vous entraînez avec des cartes à jouer, le nombre qui figure sur la carte est représentatif du nombre de répétitions que vous effectuerez. Par exemple, une carte de deux représente deux répétitions. C’est assez simple. Sauf que cela devient difficile avec les cartes à figures, comme les valets, les dames, les rois et les as.
Pour les cartes faciales, vous avez plusieurs options. Premièrement, vous pouvez choisir d’attribuer à chaque carte faciale l’équivalent de 10 répétitions. Ainsi, quelle que soit la carte faciale que vous tirez, vous effectuez toujours le même nombre de répétitions.
Vous pouvez aussi attribuer à chaque carte faciale un nombre différent de répétitions. Par exemple, les valets peuvent représenter 11 répétitions, les reines 12 répétitions et les rois 13 répétitions.
Dans l’un ou l’autre de ces scénarios, décidez ce que vous allez faire des as. Vous pouvez les traiter comme une carte à face, en leur attribuant l’équivalent de 10 répétitions ou plus, ou vous pouvez les traiter comme une seule carte, en leur attribuant une seule répétition.
En bref, le nombre ou l’équivalent de la carte que vous tirez du jeu est le nombre de répétitions que vous effectuerez.
Nombre de représentants
- As = 1 représentant, 10 ou 14 représentants, au choix du joueur
- 2 = 2 représentants
- 3 = 3 représentants
- 4 = 4 représentants
- 5 = 5 représentants
- 6 = 6 représentants
- 7 = 7 représentants
- 8 = 8 représentants
- 9 = 9 représentants
- 10 = 10 représentants
- Jack = 10 ou 11 répétitions, au choix du joueur
- Reine = 10 ou 12 répétitions, au choix du joueur
- Roi = 10 ou 13 répétitions, au choix du joueur
À titre d’exemple, en utilisant l’entraînement corporel total détaillé ci-dessus, si vous tirez un 10 de coeur du pont, vous ferez 10 pompes. Si vous tirez un six de pique du pont, vous ferez six sauts.
Choisissez un délai
Maintenant que vous êtes prêt à partir, vous devez décider combien de temps vous allez faire de l’exercice. Il est conseillé de faire chaque série de quatre exercices pendant au moins 5 à 10 minutes. Si vous voulez vous entraîner plus longtemps, faites une courte pause dans l’eau, changez d’exercice et continuez.
Par exemple, si vous faites un entraînement complet pendant les dix premières minutes, lorsque vous avez terminé, assignez de nouveaux exercices à chaque combinaison de cartes et faites un entraînement du bas du corps pendant cinq minutes, puis un entraînement du haut du corps pendant cinq minutes, pour un total de 20 minutes d’entraînement complet.
Commencez votre entraînement
Il ne reste plus qu’à se mettre au travail ! Réglez une minuterie ou gardez un œil sur l’horloge. Mélangez vos cartes et tirez la première carte du paquet. Effectuez l’exercice désigné pour le nombre de répétitions assigné, puis tirez immédiatement une autre carte du paquet. Continuez à tirer des cartes et à faire des exercices jusqu’à l’expiration de votre temps de jeu. Ainsi, vous avez planifié et mis en place votre propre programme d’entraînement en n’utilisant rien d’autre qu’un jeu de cartes !
Un mot de Troovez.com
N’ayez pas peur d’être créatif et d’ajouter vos propres règles ou rebondissements. Par exemple, si vous dessinez la même couleur trois fois de suite, vous pouvez ajouter un défi, comme tenir une planche de 60 secondes avant de passer à la carte suivante. Vous pouvez également en faire un entraînement avec votre partenaire en utilisant deux jeux de cartes. La première personne qui parcourt son jeu de cartes doit préparer le dîner de l’autre.
