Sonnez la nouvelle année avec ce tour en solo revigorant, avec des montées, des intervalles de vitesse et des exercices amusants entre les deux. La musique est joyeuse et parfois carrément festive, alors ne soyez pas surpris si vous êtes pris dans l’ambiance festive et que vous roulez à fond. Faites une playlist avec les chansons suivantes, puis prenez une serviette (parce que vous allez beaucoup transpirer !) et remplissez une grande bouteille d’eau pour vous hydrater. Ensuite, préparez-vous à bien commencer l’année !
Chanson : Le temps (Dirty Bit), les pois à œil noir
Que faire ? Asseyez-vous et pédalez régulièrement contre une légère résistance pendant les minutes de 1½. Transférez le travail sur votre jambe droite pendant 30 secondes, puis sur votre jambe gauche pendant 30 secondes. Engagez les deux jambes pendant 30 secondes. Ajoutez un peu de résistance ; répétez le schéma jusqu’à la fin de la chanson.
Durée : 5 minutes Vitesse (RPM) : 80-100 Difficulté (RPE) : 4-5
Chanson : Play Hard, David Guetta avec Ne-Yo et Akon
Que faire ? Pédalez en position assise pendant 30 secondes puis ajoutez suffisamment de résistance pour vous soutenir en position debout ; amenez-vous à une course debout (mains en position 3) pendant 45 secondes. Passez à un jogging debout (mains en position 2) pendant 45 secondes. Retournez à la selle jusqu’à la fin de la chanson.
Durée : 3¼ minutes Vitesse (RPM) : 60-80 Difficulté (RPE) : 6-7
Chanson : Jour de l’an, U2
Que faire ? Ajoutez une résistance moyenne à forte et pédalez en position assise, en ajoutant de la résistance toutes les 30 secondes. Lorsque vous arrivez au point où vous ne pouvez plus supporter de résistance en selle, amenez-vous à une montée debout (mains en position 3) et restez-y, en ajoutant de la résistance toutes les 30 secondes jusqu’à la fin de la chanson.
Durée : 4¼ minutes Vitesse (RPM) : 45+ Difficulté (RPE) : 8-10
Chanson : Souvenirs, David Guetta & Kid Cudi
Que faire ? Avec une résistance modérée (suffisante pour vous soutenir en position debout), trouvez un rythme de base rapide (70-80 tours/minute) et pédalez régulièrement pendant 30 secondes. Effectuez ensuite une série de sauts en 4 ou 8 temps – 4 temps en haut, 4 temps en bas, ou 8 en haut, 8 en bas – pendant 1 minute. Debout, mettez vos mains en position 3 et courez pendant 30 secondes. Ralentissez, asseyez-vous et reprenez le rythme de la série de sauts pour le reste de la chanson.
Durée : 3½ minutes Vitesse (RPM) : 70/100 Difficulté (RPE) : 6-7
Chanson : Sonnez l’alarme, Beyoncé
Que faire ? Laissez tomber la résistance du vélo pour vous retrouver juste au-dessus d’une route plate. Trouvez un rythme de base rapide et pédalez régulièrement pendant 30 secondes. Faites un intervalle de 25 secondes, en pédalant aussi vite que possible. Ralentissez pendant 30 secondes ; répétez le schéma jusqu’à la fin de la chanson.
Durée : 3½ minutes Vitesse (RPM) : 70-80/110 Difficulté (RPE) : 6-7
Chansons : Célébration, Madone ; Le temps de nos vies, Pitbull & Ne-Yo
Que faire ? Ajoutez une résistance modérément forte et faites une montée en position assise pendant 45 secondes. Debout, placez les mains en position 3, ajoutez de la résistance et faites une forte montée debout pendant 45 secondes. Faites sauter la résistance en ajoutant 10 tours/minute ou deux coups de pédale pendant les 30 secondes suivantes. Descendez sur une route plate, asseyez-vous et pédalez régulièrement pendant 30 secondes. Répétez le même schéma dans les deux chansons, en rendant chaque passage plus difficile.
Durée : 8 minutes Vitesse (RPM) : 50+ Difficulté (RPE) : 7-9
Chanson : Dance Again, Jennifer Lopez avec Pitbull
Que faire ? Contre une résistance modérée, trouvez un rythme de base rapide (70-80 tours/minute) et pédalez régulièrement pendant 20 secondes ; faites un saut de vitesse de 20 secondes (100 tours/minute) puis revenez à 70-80 tours/minute pendant 20 secondes. Continuez le rythme tout au long de la chanson.
Durée : 4 minutes Vitesse (RPM) : 70/100 Difficulté (RPE) : 7-8
Chanson : Party Rock Anthem, LMFAO avec Lauren Bennett et GoonRock
Que faire ? Maintenez un rythme régulier (70 à 80 tours/minute) avec une résistance modérée pendant 45 secondes ; ajoutez de la résistance et maintenez votre rythme pendant 45 secondes. Augmentez votre rythme de 10 tours/minute (80 à 90 tours/minute) pendant les 45 secondes suivantes ; ajoutez un peu de résistance et maintenez un rythme de 80-90 tours/minute pendant 45 secondes. Ensuite, augmentez votre rythme de 10 tours par minute (90 à 100 tours par minute) pendant 45 secondes ; réduisez votre rythme de 10 tours par minute (80-90 tours par minute) pendant 45 secondes, puis réduisez-le à 70-80 tours par minute jusqu’à la fin de la chanson.
Durée : 5 minutes Vitesse (RPM) : 70-100 Difficulté (RPE) : 7-8
Chanson : Levez votre verre, P!nk
Que faire ? Avoir suffisamment de résistance pour vous soutenir en position debout. Pédalez à un rythme de jogging (mains en position 2) pendant 40 secondes ; lorsque le tempo s’accélère, amenez vos mains en position 3 et courez au rythme pendant 25 secondes. Ralentissez à nouveau jusqu’à un jogging debout et répétez le rythme tout au long de la chanson.
Durée : 3¼ minutes Vitesse (RPM) : 70-100 Difficulté (RPE) : 6-7
Chanson : Don’t Stop ‘Til You Get Enough, Michael Jackson
Que faire ? Ajoutez une résistance modérément forte et pédalez sur le rythme en étant assis, en ajoutant de la résistance toutes les 30 secondes. Après 3 minutes, mettez-vous debout, placez vos mains en position 3, et roulez jusqu’au sommet, en continuant à ajouter de la résistance toutes les 30 secondes.
Durée : 6 minutes Vitesse (RPM) : 45+ Difficulté (RPE) : 7-9
Chanson : Ce sont des jours, 10 000 maniaques
Que faire ? Descendez sur une route plate et pédalez régulièrement pendant 1 minute. Gardez les jambes en mouvement, asseyez-vous bien droit sur la selle et prenez de grandes et profondes respirations. Faites une série d’étirements du haut du corps, suivis d’étirements du bas du corps en descendant du vélo.
Durée : 3½ minutes Vitesse (RPM) : 60-80 Difficulté (RPE) : 3-4
