Utiliser les superbandes pour gagner en force

Vous avez peut-être vu des superbes bandes apparaître dans les boîtes de CrossFit ou près des barres de traction de votre salle de sport. Ces longues bandes de résistance bouclées offrent une épaisseur surprenante et une résistance à toute épreuve qui les séparent finalement des tubes relativement lâches auxquels vous pensez généralement lorsque vous entendez le terme « bandes de résistance ». Mais les superbandes ne sont pas reléguées aux grands-mères ou aux personnes se remettant de blessures. Non, ils sont conçus pour les athlètes et les personnes qui pratiquent la gymnastique de façon intensive et qui cherchent de nouvelles façons de gagner de la force grâce à l’entraînement par résistance.

Avantages des exercices de bande de résistance

Que vous utilisiez des superbands ou des tubes de résistance de la vieille école, les avantages des exercices de résistance sont largement les mêmes.

Transport

Les bandes sont légères et faciles à transporter. Il suffit d’en rouler quelques-unes et de les jeter dans une valise ou un sac de sport pour avoir accès à un équipement de résistance partout où vous allez.

Efficacité

La résistance d’une bande augmente au fur et à mesure qu’elle s’étire, la plus grande résistance se situant au sommet de chaque exercice. Lorsque vous soulevez un haltère, vous savez que vous soulevez une quantité de poids déterminée grâce à une gamme complète de mouvements. Ce que vous ne réalisez peut-être pas, c’est qu’au sommet de chaque mouvement, vous obtenez une petite pause.

Prenez, par exemple, une presse à l’épaule. Lorsque vous soulevez les haltères, en les pressant au-dessus de votre tête, vous travaillez contre la gravité pour faire monter le poids. Lorsque vos coudes s’allongent complètement, vos os bien alignés aident à soutenir le poids avant que vous n’inversiez le mouvement et que vous travailliez avec la gravité pour faire descendre les poids (de manière contrôlée) jusqu’à vos épaules.

Lorsqu’on effectue une pression sur l’épaule avec une bande de résistance, le niveau de résistance est relativement faible au début du mouvement. Il augmente progressivement au fur et à mesure que vous appuyez sur la bande, atteignant sa résistance maximale lorsque vos coudes sont complètement étendus. Pour conserver la forme, vos muscles stabilisateurs doivent rester engagés au début du mouvement, ce qui contribue à augmenter la stabilisation des articulations, ce qui, avec le temps, peut réduire les risques de blessure.

Mobilité

Les bandes peuvent être déplacées dans des directions et des motifs que les poids ne peuvent pas déplacer. La gravité est un facteur inhérent que vous ne pouvez pas ignorer lorsque vous soulevez des poids. Lorsque vous effectuez un accroupissement avec une barre, vous chargez le poids avant d’utiliser la gravité pour agir sur ce poids afin de rendre l’accroupissement plus difficile. Ainsi, certains mouvements et exercices sont difficiles, voire impossibles, à réaliser avec des poids standard.

Par exemple, vous aurez du mal à effectuer une lourde pression sur la poitrine à l’aide d’un haltère ou d’une barre d’haltère en vous tenant debout. La gravité tirera le poids de la barre ou de l’haltère vers le sol lorsque vous allongerez vos coudes devant votre poitrine, et vous ne pourrez tout simplement pas soulever autant de poids (ou travailler pour les groupes de muscles souhaités) en raison des modifications physiques de l’exercice.

Les bandes de résistance sont différentes. Parce que même les bandes de résistance résistantes sont légères, tant qu’un côté de la bande est ancré, vous pouvez facilement effectuer une pression sur la poitrine en position debout, en étendant la bande pour créer une résistance, plutôt que de compter sur la gravité pour agir sur un poids prédéterminé. Cela signifie que les mouvements et les exercices que vous pouvez effectuer avec les bandes de résistance sont pratiquement illimités.

Polyvalence

Les bandes peuvent être utilisées pendant l’entraînement à la puissance et à la mobilité. Les bandes de résistance ne sont pas seulement bonnes pour l’entraînement de force. Elles peuvent également ajouter de la résistance aux exercices de puissance anaérobie, comme le sprint et le saut, et aux exercices d’agilité, comme les glissades latérales et les exercices de vigne. Là encore, les possibilités sont pratiquement illimitées.

Assistance

La plupart des superbands spécifient une quantité de résistance en livres ou en kilogrammes. Ce chiffre de « résistance » devient un chiffre d' »assistance » lorsqu’on utilise les superbands pour les tractions. Par exemple, une bande qui offre une résistance de 15 livres pendant les exercices de force vous aide efficacement pendant les tractions en diminuant votre poids de 15 livres.

Bandes de résistance résistantes, ou « superbandes », à usage intensif

CrossFit a popularisé le concept des superbands, en les introduisant dans les boîtes comme moyen pour les athlètes d’effectuer des tractions assistées. Mais rapidement, l’utilisation des bandes lourdes s’est développée et le marché a explosé. Lorsque vous achetez des superbands, tenez compte de ce qui suit :

• Les couleurs et les poids ne sont pas standardisés d’une marque à l’autre. Chaque marque a un système de code couleur différent pour identifier les différents niveaux de résistance. Et d’une marque à l’autre, les niveaux de résistance varient d’une bande à l’autre. Lorsque vous effectuez un achat, faites attention au code couleur et aux niveaux de résistance des bandes que vous achetez.
• Vous devez acheter plusieurs groupes différents. Comme les différents groupes de muscles ont tendance à être plus forts que les autres (par exemple, vos quads sont généralement plus forts que vos biceps), il est utile d’avoir plusieurs bandes différentes sous la main pour un entraînement complet du corps. D’une manière générale, il est bon d’acheter un groupe léger, moyen et lourd pour avoir une routine bien équilibrée.
• Les longues boucles peuvent être ancrées à des poteaux verticaux ou horizontaux pour fonctionner de manière plus similaire aux systèmes de câbles. Il suffit d’enrouler la bande sur un poteau horizontal (comme une barre de traction) ou autour d’un poteau vertical (comme un panneau de rue solide ou un poteau de jungle), puis de tirer un côté par l’autre jusqu’à ce qu’elle soit bien fixée. Une fois en place, vous pouvez utiliser la bande pour faire une grande partie des exercices qui nécessitent normalement un système de câbles, comme les flexions des biceps, les poussées des triceps et les rangées de sièges.

6 exercices de bande de résistance pour un entraînement complet du corps

Si vous êtes prêt à faire un essai d’entraînement de superband, envisagez les exercices suivants pour un entraînement complet du corps.

Presse Squat

Pour effectuer une pression d’accroupissement, mettez-vous debout avec les pieds sur la bande de résistance, en la maintenant en place. Placez vos pieds à peu près à la distance des épaules, les orteils légèrement inclinés vers l’extérieur. Saisissez le haut de la bande de résistance dans les deux mains, en pliant les coudes et en  » ratissant  » les paumes de vos mains au niveau des épaules, les paumes tournées vers l’avant. Les parties verticales de la bande doivent être positionnées à l’extérieur de votre corps, presque comme si elle vous mettait en boîte.

Appuyez sur vos hanches en arrière et abaissez vos fessiers vers le sol en pliant les genoux. Lorsque vos hanches descendent juste en dessous du niveau parallèle à vos quads, appuyez sur vos talons et poussez vos hanches vers l’avant pour revenir à la position debout. En même temps, appuyez sur vos bras pour les faire passer au-dessus de votre tête, en étendant complètement vos coudes. Pliez les coudes et ramenez la bande à la hauteur des épaules. Cette opération ne se répète qu’une seule fois.

Effectuez deux à cinq séries de huit à douze répétitions.

Pushup à bandes

Agenouillez-vous par terre et enroulez une super-bande dans votre dos, en saisissant un côté de la bande bouclée dans chaque main, avec vos paumes « accrochées » à l’intérieur de chaque boucle pour que la bande ne puisse pas vous échapper. Ainsi, vous devez avoir deux longueurs de bande à plat sur le haut de votre dos, juste à l’endroit où se trouvent vos omoplates (omoplates). Mettez-vous en position de poussée, les paumes sous les épaules, les genoux levés et le corps en ligne droite du talon à la tête. Ou modifiez la position en commençant par les mains et les genoux. La bande doit être serrée dans cette position. Si ce n’est pas le cas, ajustez la bande dans vos mains selon vos besoins.

A partir de là, pliez les coudes, en abaissant la poitrine vers le sol. Juste avant que votre poitrine ne touche le sol, inversez le mouvement et revenez à la position de départ en poussant contre la résistance de la bande.

Effectuez deux à cinq séries de six à dix répétitions.

Extraction assistée

Si vous n’êtes pas en mesure d’effectuer un tirage traditionnel sans assistance, les superbands peuvent le rendre possible. Fixez solidement votre superbande à une barre de traction. Placez un genou à l’intérieur de la bande de résistance étirée lorsque vous tendez les bras pour saisir la barre de traction avec les deux mains. Si vous n’arrivez pas à l’atteindre, utilisez une marche ou une boîte pour vous mettre en position. Lorsque vous êtes suspendu à la barre, la bande doit être tendue, votre genou à l’intérieur de la boucle prévue à cet effet.

Utilisez les grands muscles de votre dos pour commencer à vous tirer vers la barre en pliant les coudes ; à mesure que vous le faites, la bande vous apportera un soutien supplémentaire pour vous aider à effectuer l’exercice. Lorsque votre menton se dégage de la barre, inversez soigneusement le mouvement et redressez vos coudes pour étendre vos bras.

Effectuez deux à cinq séries de six à dix répétitions.

Soulèvements de fonds

Pour faire un soulevé de terre à l’aide d’une bande, étendez une lourde bande à plat sur le sol, placée horizontalement devant vous. Placez-vous sur la bande, les pieds écartés à la distance des hanches, de manière à ce que la bande soit fixée au sol. Engagez votre corps et gardez le dos droit et les épaules en arrière. Appuyez sur vos hanches vers l’arrière, en laissant vos genoux se plier et votre torse pivoter vers l’avant jusqu’à ce que vous puissiez atteindre le sol et saisir les extrémités de la bande dans chaque main, en les tirant juste à l’extérieur de vos tibias. C’est la position de départ.

Appuyez fortement vos pieds sur le sol, en vous servant de vos ischio-jambiers et de vos fessiers pour tirer votre torse vers la position debout pendant que les bandes s’étirent. Inversez le mouvement, en pressant les hanches vers l’arrière, en pliant les genoux et en vous penchant vers l’avant à partir des hanches pour revenir à la position de départ.

Effectuez deux ou trois séries de huit à douze répétitions.

Marches latérales de la bande

Prenez une longue bande bouclée et faites-la passer sur elle-même une ou deux fois jusqu’à ce qu’elle forme un cercle plus petit. Placez vos deux pieds à l’intérieur du cercle et placez la bande autour de vos tibias, juste au-dessus de vos chevilles. Ajustez la bande pour plus de confort, en vous assurant que les boucles de la bande sont bien à plat contre votre peau. Placez vos pieds à peu près à la distance des hanches, de sorte que les bandes soient tendues mais pas trop serrées. Pliez légèrement les genoux et les hanches.

Faites un pas latéral vers la gauche avec votre pied gauche, juste assez loin pour étirer les bandes et créer une résistance. Plantez votre pied gauche, puis faites un pas latéral vers la gauche avec votre pied droit, en le plantant de manière à ce que vos pieds soient à nouveau écartés de la hanche. Continuez à faire des pas vers la gauche pendant toute une série de répétitions avant de changer de direction pour faire des pas vers la droite. Maintenez une tension dans la bande pendant tout ce temps afin de fournir une résistance adéquate.

Effectuez deux ou trois séries de 10 à 12 répétitions dans un sens ou dans l’autre.

Sprint avec résistance à la bande

Fixez solidement une superbande à un solide poteau vertical, en la positionnant à peu près à hauteur de hanche. Entrez dans la bande et détournez-vous du poteau, les pieds décalés et les hanches écartées, les genoux légèrement fléchis. Ajustez la bande et votre position pour que la bande soit tendue, mais pas serrée, et que la bande soit à plat sur le devant de vos hanches. Pliez les coudes, un bras en avant et l’autre en arrière, comme si vous étiez sur le point de décoller d’une ligne de départ.

Lorsque vous êtes prêt, commencez à courir vers l’avant contre la résistance du groupe, en pompant vos bras aussi vite que possible tout en poussant vos genoux vers l’avant. Courez vers l’avant jusqu’à ce que la bande soit serrée, puis courez en place contre la résistance de la bande.

Effectuez trois à cinq séries de sprints de 20 à 30 secondes.