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La graine de lin – aussi appelée communément graine de lin ou graine de lin – peut être un ajout nutritif à votre régime alimentaire. Les petites graines dorées ou brunes sont riches en fibres et en acides gras bons pour le cœur. Elles peuvent être consommées entières ou utilisées pour fabriquer de l’huile de lin, des extraits, de la farine et des produits alimentaires comme la sauce pour salade. Depuis des milliers d’années, la graine de lin est présentée comme une substance saine et parfois médicinale, et ce depuis Hippocrate.
Valeur nutritive des graines de lin
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 cuillère à soupe (10g) de graines de lin entières.
- Calories: 55
- Grosse: 4.3g
- Sodium: 3,1 mg
- Hydrates de carbone: 3g
- Fibre: 2.8g
- Sucres: 0.2g
- Protéines: 1.9g
Carburants
Il existe deux types de glucides différents dans la graine de lin. La plupart des glucides contenus dans les graines de lin sont des fibres (près de 3 grammes dans une cuillère à soupe de graines de lin entières). La quantité de fibres sera légèrement inférieure si les graines sont moulues. Les fibres contribuent non seulement à améliorer la santé digestive, mais elles aident aussi à réguler le cholestérol sanguin et renforcent la satiété, c’est-à-dire la sensation de satiété après un repas.
Le reste des glucides contenus dans la graine de lin provient du sucre, mais il s’agit d’une très petite quantité de sucre d’origine naturelle.
La charge glycémique estimée de la graine de lin est nulle. La charge glycémique prend en compte la portion d’un aliment ou d’une boisson donné pour estimer son impact sur votre glycémie. Elle est considérée comme plus utile que la simple utilisation de l’indice glycémique pour les personnes qui choisissent des aliments en fonction de leurs effets sur la glycémie.
Grosse
Il y a un peu plus de 4 grammes de graisse dans une cuillère à soupe de graines de lin entières et un peu moins dans une cuillère à soupe de graines de lin moulues. La graisse contenue dans les graines de lin est principalement constituée de graisse polyinsaturée, considérée comme une « bonne » graisse. Les graisses polyinsaturées peuvent favoriser la santé cardiaque lorsque vous les utilisez pour remplacer des graisses moins saines (comme les graisses saturées) dans votre alimentation.
Il existe deux types différents d’acides gras polyinsaturés (AGPI) et la graine de lin contient les deux. Vous obtiendrez 230 milligrammes d’acides gras oméga-3 de l’acide linolénique (ALA) dans une cuillère à soupe de graines de lin, et 606 milligrammes d’acide linoléique ou d’acide gras oméga-6, ce qui fait de ces graines une bonne source végétale d’acides gras.
Une seule portion de graines de lin contient un peu moins d’un gramme de graisses monoinsaturées et une très petite quantité (0,4 gramme) de graisses saturées.
Protéines
L’ajout de graines de lin à une salade ou à un smoothie peut contribuer à augmenter votre apport en protéines, mais pas de manière substantielle. Les 2 grammes de protéines de lin par cuillère à soupe représentent environ 4 % de votre objectif quotidien (si vous suivez un régime de 2 000 calories par jour).
Vitamines et minéraux
La graine de lin fournit des micronutriments importants. Cependant, comme la portion est généralement petite, l’apport nutritionnel que vous obtenez en consommant les graines ne réduira que légèrement vos besoins quotidiens totaux en vitamines et minéraux.
Par exemple, sur la base d’un régime alimentaire de 2 000 calories par jour, une portion de graines de lin fournit 11 % de l’apport quotidien recommandé (ANREF) en thiamine. La thiamine est une vitamine B hydrosoluble dont l’organisme a besoin pour métaboliser les glucides et les acides aminés à chaîne ramifiée. Elle est également vitale pour la fonction neurale. Une cuillère à soupe de graines de lin contient également 2 % des ANREF de niacine, de vitamine B6 et de folate.
En termes de minéraux, une cuillère à soupe de graines de lin fournit 13% de la DRI pour le manganèse et environ 10% pour le magnésium. Les autres minéraux présents dans la graine de lin sont le phosphore (7 % de l’AJR), le cuivre (6 %) et le sélénium (4 %).
Prestations de santé
Le lin et l’huile de lin sont largement crédités pour aider ou même guérir plusieurs maladies. De nombreuses personnes pensent également que les produits à base de graines de lin peuvent réduire le risque de certaines maladies. La science offre un certain soutien à ces affirmations, mais les graines de lin ne sont pas un remède miracle pour quoi que ce soit.
Par exemple, la graine de lin a été étudiée comme traitement pour les bouffées de chaleur, en particulier pendant la ménopause. Les graines contiennent des phytoestrogènes, qui sont similaires à l’hormone œstrogène. Cependant, les examens de la recherche ont révélé qu’il n’y a pas suffisamment de preuves pour soutenir l’utilisation de la graine de lin pour les bouffées de chaleur et autres symptômes de la ménopause.
En outre, certains arthritiques prennent de la graine de lin pour les douleurs liées à leur maladie. Mais là encore, les preuves sont insuffisantes pour croire que les graines peuvent apporter un soulagement.
La graine de lin est aussi parfois utilisée pour traiter l’acné, le psoriasis, les troubles gastriques, le TDAH, l’inflammation de la vessie, la diverticulite et l’eczéma. Actuellement, il existe peu de preuves à l’appui de ces utilisations. Cependant, le Centre national de médecine complémentaire et intégrative des Instituts nationaux de la santé finance des recherches pour comprendre comment la graine de lin peut jouer un rôle dans le traitement du cancer des ovaires, des maladies cardiovasculaires, du syndrome métabolique, du diabète, de l’asthme et de l’inflammation.
Améliore la santé cardiaque
Les recherches montrent que la graine de lin peut être bénéfique pour le cœur d’au moins deux façons : Elle contribue à abaisser la pression artérielle et (au moins chez les animaux) elle peut ralentir la progression de l’athérosclérose.
Protection contre certains cancers
Les expériences menées sur les animaux et les humains montrent que la graine de lin alimentaire peut réduire le risque de cancer du sein et de décès par cancer du sein. Des études sur la graine de lin dans d’autres cancers, comme ceux de la prostate, du poumon, du côlon, des ovaires et du foie, se sont également révélées prometteuses.
Peut aider à améliorer le contrôle du taux de sucre dans le sang
Il existe des preuves (limitées) pour soutenir l’inclusion de la graine de lin dans votre alimentation si vous essayez de gérer le prédiabète ou le diabète de type 2.
Soulage la constipation
Les recherches montrent que la graine de lin peut aider à traiter la constipation. La graine de lin est riche en fibres, ce qui peut améliorer la digestion.
Allergies
L’allergie aux graines de lin est rare, mais quelques réactions anaphylactiques ont été signalées dans la littérature médicale. Il existe également une réactivité croisée potentielle entre la graine de lin et d’autres allergènes, y compris d’autres graines et légumineuses. Il est important de parler avec votre prestataire de soins si vous suspectez une allergie à la graine de lin.
Effets négatifs
Les graines de lin non mûres peuvent contenir des composés potentiellement toxiques. La prise de graines de lin est probablement sans danger pour la plupart des adultes à raison de quelques cuillères à soupe par jour. Cependant, la consommation de ces graines peut être dangereuse pendant la grossesse ou l’allaitement.
En outre, les personnes souffrant de troubles hémorragiques, de diabète, d’obstruction gastro-intestinale, de cancers hormono-sensibles, d’hypertension, d’hypertension artérielle ou d’hypotension doivent consulter leur médecin avant de prendre de la graine de lin. Les personnes qui prennent des médicaments pour traiter l’une de ces affections doivent également faire preuve de prudence et en parler à leur médecin avant d’inclure les graines dans leur régime alimentaire.
Variétés
Vous pouvez trouver des graines de lin brunes ou dorées dans votre épicerie locale. Il y a peu de différence nutritionnelle entre les deux variétés, mais la graine de lin doré a un goût plus prononcé. Vous pouvez trouver des graines de lin entières, des graines moulues, de la farine de lin (farine), de l’huile de lin ou des suppléments sous forme de comprimés, d’extraits et de capsules. Le lin est également un ingrédient de nombreux en-cas emballés tels que les craquelins, les chips et les biscuits.
Stockage et sécurité alimentaire
Conservez les graines de lin dans un récipient hermétique dans votre garde-manger ou dans un placard sombre et frais. Correctement stockées, elles devraient durer jusqu’à 12 mois. Les graines de lin (moulues ou entières) peuvent être congelées pour prolonger leur durée de conservation. L’huile de lin doit être conservée dans un placard sombre et frais, à l’abri des sources de chaleur (comme un four). Si vos graines de lin ou votre huile de lin deviennent rances, jetez-les.
Comment se préparer
Certaines personnes préfèrent moudre la graine de lin pour la rendre plus facile à ajouter aux boissons et aux recettes. Le broyage ne rend pas la graine de lin plus saine. Mais si vous choisissez de moudre vos propres graines à la maison (ou sur votre marché local), vous avez l’avantage de savoir que votre lin moulu ne contient que des graines de lin et aucun agent de remplissage ou autre ingrédient.
Les graines de lin sont faciles à mélanger dans un pot de yaourt pour donner une texture croquante et un coup de pouce nutritionnel. Elles sont également faciles à mettre dans un smoothie. Cependant, les graines ajouteront de l’épaisseur à la boisson et peuvent produire une consistance de gel si vous ne la buvez pas tout de suite.
