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Vous n’avez peut-être jamais entendu parler du muscle transverse de l’abdomen (TVA), mais c’est un muscle extrêmement important qui agit comme stabilisateur pour l’ensemble des muscles du bas du dos et du tronc. C’est l’un des principaux muscles stabilisateurs de la colonne lombaire.
Une TVA faible est souvent l’une des nombreuses raisons pour lesquelles les gens peuvent souffrir de lombalgies. Si vous cherchez à soulager la lombalgie, il peut être utile d’ajouter quelques exercices spécifiques pour renforcer votre muscle TVA.
TVA Muscles Run Deep
Le TVA est la couche la plus profonde des muscles abdominaux et s’étend entre les côtes et le bassin, horizontalement d’avant en arrière. Lorsqu’ils sont activés, les muscles du TVA créent un « corset » naturel profond autour des organes internes et de la colonne lombaire.
Cette activation aplatit la paroi abdominale, comprime les viscères (organes internes), soutient les organes internes et aide à expulser l’air lors d’une expiration forcée. L’une des principales fonctions des muscles TVA est de stabiliser la colonne vertébrale lors des mouvements qui impliquent les bras et les jambes.
Importance du renforcement
Si les muscles de la TVA sont faibles, la paroi abdominale commence à se gonfler vers l’avant et le bassin peut pivoter vers l’avant et augmenter la lordose (courbure vers l’intérieur) de la colonne vertébrale.
Cela peut se produire après la grossesse et peut également être associé à une prise de poids ou à un manque d’exercice. Une étude récente montre que la faiblesse des muscles de la TVA peut être responsable des douleurs lombaires.
Activer les muscles
Il existe généralement deux façons d’activer les muscles TVA pour une meilleure stabilisation du tronc.
Bracing
L’immobilisation fait référence à une contraction isométrique de la TVA en contractant les muscles de l’abdomen et en les maintenant serrés sans mouvement. Lors d’un appareil orthopédique, imaginez que vous vous préparez à recevoir un coup de poing au ventre ou à soulever un objet lourd.
L’objectif est de resserrer les muscles sans aspirer ou élargir l’abdomen.
Pour activer la TVA avec contreventement, vous maintiendrez une prise isométrique dans cette position pendant 6 à 10 secondes. Relâchez et répétez plusieurs fois.
Creuser
Le creusement est une technique qui permet d’activer la TVA qui se produit lorsque vous aspirez et comprimez l’abdomen. Pour réaliser cette technique, contractez votre abdomen et ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale afin de rendre votre abdomen aussi petit que possible. Une fois ce mouvement terminé, maintenez une prise isométrique de cette position comprimée pendant 6 à 10 secondes. Relâchez et répétez.
Bracing
On a constaté qu’une attelle était plus efficace pour stabiliser la colonne lombaire que le creusement. L’attelle entraîne la contraction de l’ensemble du groupe musculaire central, et en particulier de la TVA.
La meilleure façon d’utiliser la technique de l’attelle est de contracter et de maintenir l’abdomen (ne pas aspirer l’intestin comme dans un creux) et de continuer à inspirer et à expirer.
Vous pouvez vous entraîner à porter des appareils orthopédiques en étant assis, en marchant ou en étant allongé. La technique de renforcement peut également être utilisée lors d’exercices abdominaux et centraux.
Plus d’exercices pour TVA Muscles
Une fois que vous pouvez activer les muscles TVA, vous pouvez passer aux exercices suivants pour tous les muscles abdominaux et le tronc :
