Votre programme d’amaigrissement d’été

Je sais qu’il est temps de perdre du poids en été quand j’entends des sanglots silencieux venant des vestiaires des grands magasins. Une fois, j’ai fait la queue pour essayer des vêtements et j’ai entendu cela dans une des cabines d’essayage. La femme derrière moi a chuchoté : « Elle essaie un maillot de bain », sur le même ton de voix que l’on pourrait dire : « Elle vient de marcher dans une crotte de chien ».

Si l’hiver n’a pas été clément, vous pouvez être tenté de vous mettre au régime ou de passer des heures à la salle de sport. Cette année, pourquoi ne pas adopter une approche différente et vous donner le temps de vous adonner à un programme d’amaigrissement lent et sain ? Vous vous mettrez en forme, vous perdrez de la graisse au lieu de muscles et vous ferez des changements permanents qui dureront toute l’année.

Comment se préparer et se mettre en forme pour l’été

Avant de vous lancer dans un nouveau programme d’exercice et un nouveau régime alimentaire, vous aurez besoin des éléments suivants :

1. un certificat de bonne santé délivré par votre médecin si vous avez eu une blessure, une maladie ou un problème médical
2. 20 à 60 minutes de temps, 4 à 5 jours par semaine (à fractionner si nécessaire)
3. Un engagement à suivre une alimentation saine la plupart des jours de la semaine
4. Accès aux poids libres, aux bandes de résistance ou aux machines

Votre programme cardio

La première partie de tout bon programme de perte de poids ou de remise en forme est l’exercice cardio. C’est la base pour brûler des calories, conditionner votre cœur, vos poumons et votre corps et vous permettre de vous muscler pour d’autres activités estivales. Si vous êtes débutant, vous aurez besoin de temps pour atteindre la quantité de cardio nécessaire pour perdre du poids, soit environ 5 ou 6 jours par semaine pendant 20 à 60 minutes dans votre zone de fréquence cardiaque cible. Utilisez ces conseils et directives pour mettre en place votre programme de cardio :

• Commencez là où vous êtes. Évaluez votre niveau de forme physique et commencez par ce qui vous convient le mieux. Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps, vous pouvez commencer par 15-20 minutes 3-4 jours par semaine et ajouter progressivement du temps et de la fréquence.
• Divisez vos séances d’entraînement. Si vous n’avez pas le temps de vous entraîner longtemps, essayez de faire de courtes séances d’exercice tout au long de la journée. Les experts ont constaté que cela est tout aussi efficace que les entraînements continus.
• Choisissez des activités qui vous plaisent. Vous serez plus motivé à poursuivre votre entraînement si vous aimez ce que vous faites.
• Variez l’intensité, la durée et le type d’activité. Essayez des séances d’entraînement courtes et intenses combinées à des séances plus longues et plus lentes pour varier. Vous pouvez également essayer l’entraînement par intervalles une ou deux fois par semaine pour brûler des calories supplémentaires et augmenter votre endurance.

Entraînements cardio

Pour obtenir des idées, parcourez les séances d’entraînement cardio ci-dessous et essayez-en une, en la modifiant selon vos besoins pour l’adapter à votre niveau de forme physique et à vos objectifs :

Pour savoir combien de calories vous brûlez à chaque séance d’entraînement, utilisez une calculatrice de calories.

Entraînement musculaire

La deuxième partie de votre programme sera un entraînement de force pour développer les muscles maigres et augmenter votre métabolisme. Pour brûler le plus grand nombre de calories, vous devrez effectuer des mouvements composés (c’est-à-dire des mouvements qui ciblent plus d’un groupe musculaire). Il peut s’agir par exemple de squats, de fentes, de pushups et de pull-ups.

Quelques lignes directrices :

• Ciblez tous vos groupes musculaires au moins deux fois par semaine, avec un ou deux jours de repos entre les séances d’entraînement.
• Gardez vos répétitions entre 8-12 pour développer les muscles, 12-16 pour l’endurance et 4-8 pour la force. N’ayez pas peur d’utiliser régulièrement différentes gammes de répétitions pour mettre votre corps au défi de nouvelles façons.
• N’ayez pas peur de soulever des objets lourds (y compris les femmes)
• Choisissez 1 à 2 exercices pour chaque partie du corps. Par exemple :
• Si vous êtes débutant, commencez par une série de 15 répétitions de chaque exercice avec un poids modéré, en ajoutant une série progressivement.
• Utilisez un poids suffisant pour que la dernière représentation soit difficile, mais pas impossible. Vous devez être capable de terminer la dernière représentation en bonne forme.

Faites vos exercices de musculation en solo ou le même jour que vos exercices de cardio. Si vous les faites avec votre cardio, vous voudrez peut-être diviser votre routine. Faites uniquement des exercices pour le haut ou le bas du corps pour gagner du temps et de l’énergie.

Entraînement de force pas à pas

Les ressources suivantes proposent des instructions pas à pas pour faire travailler chaque muscle de votre corps.

Améliorer votre régime alimentaire pour perdre du poids

Bien que l’exercice soit important, les plus grands changements dans la perte de poids proviennent souvent de votre alimentation. Plus précisément, vous voulez vous assurer que vous brûlez plus de calories que vous n’en mangez. Une façon d’y parvenir est de suivre un régime. Mais gardez à l’esprit que de nombreuses personnes ont du mal à suivre des régimes stricts, et que vous aurez peut-être plus de succès à faire de petits changements au fil du temps.

Que vous décidiez ou non de suivre un régime spécifique, il existe quelques conseils simples qui vous aideront à garder le contrôle de votre alimentation :

• Tenir un journal alimentaire. La première étape pour apporter des changements est d’être conscient de vos choix. Tenez un journal alimentaire pendant une semaine et notez tout ce que vous faites. Vous serez surpris du nombre de calories supplémentaires que vous consommez et vous serez également heureux de trouver de petits moyens de réduire les calories sans vous affamer.
• Ne sautez pas de repas. De nombreuses personnes réduisent drastiquement les calories lorsqu’elles veulent perdre rapidement du poids et sauter des repas est un choix populaire. Le problème, c’est que cela peut en fait se retourner contre eux. Non seulement vous aurez tendance à manger plus, mais vous risquez aussi de ralentir votre métabolisme, ce qui signifie que votre corps brûle moins de calories.
• Boire plus d’eau ou de thé. Rester hydraté permet d’éviter la fatigue et de lutter contre la faim, et le thé est souvent un excellent moyen de réduire l’appétit. Lorsque vous avez faim l’après-midi, pensez à prendre une tasse de thé vert sans calories (ou de la sorte que vous aimez) au lieu d’une barre de chocolat.
• Surveillez la taille de vos portions. C’est toujours une évidence lorsqu’il s’agit de réduire les calories et probablement la plus difficile à suivre. Après tout, qu’est-ce qu’une portion ? Une façon de gérer la taille des portions est d’utiliser des assiettes et des bols plus petits. C’est un moyen facile de couper vos portions sans avoir l’impression de manquer quelque chose.
• Manger des aliments riches en fibres. Les fruits, les légumes et les céréales complètes vous comblent sans ajouter de calories. Mon mari et moi surveillons nos calories en commençant toujours par les fruits et les légumes avant de manger le reste de nos repas.

Vous avez quelques astuces à votre disposition, mais vous devez maintenant déterminer exactement comment vous allez aborder votre alimentation. Vous trouverez ci-dessous quelques choix pour vous aider à démarrer.

Suivre un régime alimentaire structuré

La plupart d’entre nous ont suivi un régime alimentaire à un moment ou à un autre et ils peuvent nous aider, au moins en nous enseignant des façons plus saines de manger. Si vous choisissez de suivre un régime structuré comme Atkins ou Weight Watchers, vous voudrez d’abord faire des recherches pour trouver un régime qui vous convienne.

Apportez de petits changements à votre régime alimentaire actuel

C’est en fait mon approche préférée pour perdre du poids. Ce n’est pas aussi sexy qu’un régime – avec la plupart des régimes, vous réduisez tellement vos calories que vous finissez par perdre du poids plus rapidement qu’avec de petits changements. Cependant, avec cette approche, vous n’avez pas à renoncer à vos aliments préférés, vous n’avez pas à changer votre façon de manger pendant la nuit et les changements que vous faites ont plus de chances d’être permanents.

• Ajoutez des aliments plus sains à votre régime alimentaire. Il est toujours plus facile d’ajouter des aliments à son régime alimentaire que de les en retirer. Au lieu de supprimer des groupes d’aliments entiers, essayez d’ajouter quelque chose de sain à chaque repas et mangez-le d’abord. Les salades, les fruits, le pain complet ou un verre d’eau ne sont que quelques idées et vous constaterez que le fait de faire le plein d’aliments sains laisse moins de place aux choix moins sains.
• Changez une partie de votre alimentation. Une autre façon de procéder consiste à choisir un aliment malsain que vous mangez et à vous en débarrasser ou à trouver un substitut. Mettez toute votre énergie à changer cette seule mauvaise habitude et laissez le reste tranquille. Il est plus facile de renoncer à ce coca ou à cette barre de chocolat lorsque vous savez que tout le reste reste reste le même.
• Mangez moins. Le simple fait de renoncer à une ou deux nuits de repas au restaurant peut faire une grande différence dans votre tour de taille. Lorsque vous préparez vos propres repas, vous savez exactement ce que vous mangez, vous contrôlez la quantité que vous recevez et vous pouvez vous assurer que les ingrédients que vous utilisez sont bons pour vous.
• Essayez de nouveaux aliments et de nouvelles recettes. Trouver des recettes faciles et saines contribue à rendre l’alimentation nutritive plus agréable. Essayer de nouvelles choses est la seule façon de manger sainement et de devenir un mode de vie. Alors, faites des expériences : regardez le Food Network ou procurez-vous des livres de recettes à la bibliothèque ou à la librairie. Investissez dans une alimentation saine et vous découvrirez peut-être que vous l’appréciez vraiment.

L’astuce pour surveiller vos calories consiste à trouver une stratégie que vous pouvez suivre régulièrement. Si vous travaillez à des heures folles, que vous avez des enfants à charge et que vous n’avez pas le temps, choisir un régime alimentaire compliqué n’est peut-être pas la meilleure idée. En revanche, si vous avez plus de temps, apprendre à préparer des repas sains pourrait vous plaire.

Les composantes d’un programme de perte de poids sont simples : Cardio, entraînement musculaire et alimentation saine. Ce qui n’est pas simple, c’est de mettre en œuvre ces différents éléments avec un programme cohérent qui correspond à ce que vous aimez, à ce que vous pouvez faire et à ce que vous voulez atteindre.

Créer un programme d’entraînement

Il n’y a pas de bonne façon de mettre en place un programme d’entraînement, mais si vous avez besoin d’aide, j’ai rassemblé quelques ressources pour vous aider à mettre tout cela en place.

• Programmes d’exercices. Les cours en ligne suivants proposent des programmes structurés pour les personnes qui préfèrent être guidées dans la mise en place d’un programme de perte de poids ou de remise en forme.
• Mettre en place votre propre programme. Si vous êtes plutôt un esprit libre, vous pouvez mettre en place votre propre programme qui n’est pas aussi structuré. Ces ressources pour vous aider :
• Travailler avec un professionnel. Si vous recherchez des conseils plus pratiques, vous pouvez envisager de travailler avec un entraîneur personnel, soit en face à face, soit en ligne. Ces ressources vous aideront à décider si la formation personnelle vous convient :

Quel que soit le chemin que vous empruntez, n’oubliez pas que commencer un programme de perte de poids ou de remise en forme n’est pas seulement un événement estival… il ne s’agit pas non plus de perdre du poids et d’être beau en maillot de bain. Pour des changements réels et permanents, il faut aussi avoir envie de vivre plus sainement. C’est ce désir qui vous aide à faire les choix quotidiens nécessaires à votre santé, à votre forme physique et à votre perte de poids.

L’horreur d’essayer des maillots de bain dans la dure réalité de l’éclairage fluorescent ne peut être niée. Cependant, vous pouvez vous faciliter la tâche en déterminant le maillot qui convient le mieux à votre corps. Selon l’experte en mode Cynthia Nellis, « il n’est peut-être pas plus facile d’affronter ce moment de vérité lors du premier essai de maillot de bain de la saison, mais au moins la variété et la taille des maillots s’améliorent chaque année ».

Trouvez un costume qui vous flatte

Si vous avez une petite poitrine, Cynthia vous recommande de porter un haut de bikini. Si vous êtes plus grosse en bas, essayez un sarong qui est « la façon la plus flatteuse et la plus chic de se couvrir ».

Pour ceux qui ont la chance d’avoir une poitrine, il faut d’abord aller chercher du soutien. Essayez les bikinis à dos nu ou optez pour une pièce unique avec un buste structuré. Vous pouvez également utiliser des imprimés floraux, des rayures et des blocs de couleur placés stratégiquement pour ajouter de l’intérêt et flatter votre silhouette.

Pour rendre votre sélection encore moins pénible, essayez ces conseils de Cynthia :

• Essayez une taille plus grande que celle que vous portez normalement. Vous trouverez probablement moins de tiraillement et une meilleure coupe.
• Profitez des tailles spéciales (selon la taille du soutien-gorge ou le torse long).
• Si vous essayez des maillots de bain dans un magasin, penchez-vous, asseyez-vous, tenez-vous debout et marchez pour vous assurer que le costume restera en place.
• Regardez votre corps dans un miroir sans tain ; si vous n’avez pas confiance en votre jugement, emmenez un ami qui vous dira à quoi vous ressemblez vraiment dans le costume.

Encore une recommandation : Rappelez-vous toujours qu’il n’y a pas de lumière fluorescente sur la plage. Le soleil est beaucoup plus indulgent, donc personne ne remarquera les petites imperfections. De plus, dans la loge, vous vous regarderez de près. N’oubliez pas que la plupart des gens ne seront pas nez à nez avec vous à la piscine.

L’astuce de l’été consiste à trouver des moyens de rester actif, d’être en bonne santé et de faire confiance à son corps. Si vous prenez soin de vous, soyez fier de votre apparence et de la façon dont votre corps bouge. Plus vous vous entraînez, plus c’est facile et plus vous vous sentez bien dans votre peau.