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Si vous faites de l’exercice parce que vous voulez perdre du poids, vous avez probablement entendu ou on vous a dit que pour obtenir les meilleurs résultats, vous devriez travailler dans votre « zone de combustion des graisses ». Mais le terme « zone de combustion des graisses » est trompeur et ne reflète qu’une partie de l’histoire de l’entraînement pour la perte de poids.
Zones cibles de fréquence cardiaque
Lorsqu’il s’agit d’exercice, en particulier d’exercice cardio, il existe différentes zones de fréquence cardiaque qui correspondent à différents niveaux d’intensité. Ces niveaux déterminent en fait les systèmes énergétiques que votre corps utilise pendant l’exercice, et cela affecte souvent directement le nombre de calories que vous brûlez.
Il existe quatre zones d’entraînement différentes et chacune d’entre elles correspond à un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (FCM), c’est-à-dire le nombre maximum de fois que votre cœur peut battre en une minute :
- La zone de faible intensité, également appelée « zone de combustion des graisses », représente 50 à 70 % de votre RMH. On considère généralement qu’il s’agit d’un cardio léger ou d’un niveau d’échauffement.
- L’intensité modérée est de 70 à 80 % de votre RMH. À ce niveau, vous vous entraînerez tout en étant capable de parler.
- La haute intensité est de 80 à 90 % de votre RSM. Cela vous place généralement bien en dehors de votre zone de confort et vous pousse à votre seuil anaérobique, c’est-à-dire lorsque votre système cardiovasculaire ne peut pas délivrer l’oxygène à vos muscles assez rapidement.
- L’effort maximal est de 90 à 100 % de votre RPM, ce que même les athlètes les plus entraînés ne peuvent pas maintenir plus de quelques minutes.
La vérité sur votre zone de combustion des graisses
D’après ces chiffres, vous pouvez voir que la zone de combustion des graisses est la plus faible intensité. Alors pourquoi l’appelle-t-on la zone de combustion des graisses ? Parce que le corps compte sur une plus grande quantité de graisses stockées (par rapport aux glucides) comme principale source de carburant lorsque vous travaillez à une intensité plus faible par rapport à une intensité plus élevée.
Certaines personnes ont traduit cela par le fait que vous brûlez en fait plus de graisse lorsque vous travaillez à une intensité moindre, mais c’est un peu une idée fausse. En réalité, en accélérant le rythme, vous brûlez plus de calories et, au final, plus de graisses en moins de temps. Et c’est le nombre de calories que vous brûlez globalement qui entraîne la plus grande perte de poids (et de graisses).
Pour vous donner un exemple, le tableau ci-dessous détaille à la fois le total des calories et les calories lipidiques dépensées par une femme de 130 livres pendant un exercice cardio.
Faible intensité (60 % à 65 % MHR)
Haute intensité (80 % à 85 % MHR)
Nombre total de calories brûlées par minute
4.86
6.86
Nombre de calories brûlées par minute
2.43
2.7
Total des calories brûlées en 30 minutes
146
206
Total des calories lipidiques brûlées en 30 minutes
73
82
Pourcentage de calories grasses brûlées
50%
39.85%
Comme vous le verrez, la femme brûle plus de calories totales et plus de calories grasses lorsqu’elle s’entraîne à une intensité plus élevée.
Si les entraînements de faible intensité sont excellents pour les débutants et pour développer l’endurance, il faut travailler plus dur pendant certains entraînements si vous voulez vraiment brûler les graisses et perdre du poids.
L’importance de l’exercice à faible intensité
Cela ne veut pas dire que les exercices de faible intensité n’ont pas leur place, surtout si vous débutez et que vous ne pouvez pas maintenir un rythme plus rapide. Si vous allez plus lentement, vous pourrez peut-être faire de l’exercice beaucoup plus longtemps, ce qui vous permettra de brûler plus de calories et de graisses.
Même pour les sportifs plus avancés, les exercices d’endurance devraient être un élément de base d’un programme de remise en forme complet, au même titre que les entraînements par intervalles courts et de haute intensité. Il est prouvé que l’entraînement par intervalles, où l’on alterne des exercices de haute intensité avec des périodes de récupération de faible intensité, permet d’améliorer la condition physique et de brûler plus de calories que le cardio à l’état stable.
Structurer vos séances d’entraînement cardio
Si vous souhaitez perdre du poids, un programme d’entraînement cardio général comprendra des séances d’entraînement à différentes intensités dans votre zone de fréquence cardiaque cible. Par exemple, si vous faites cinq séances d’entraînement cardio par semaine, vous pourriez avoir une séance d’entraînement de haute intensité, une de basse intensité et trois quelque part au milieu.
Exemple de programme de cardio pour les débutants
Un programme de cardio pour débutants vous permet de développer lentement votre endurance tout en vous faisant sortir un peu de votre zone de confort. Ainsi, vous n’aurez pas à passer toute une séance d’entraînement dans la misère, tout en vous mettant au défi, ce qui vous permettra de brûler plus de calories.
Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme qui vous aidera à démarrer.
La clé est de commencer avec ce que vous pouvez gérer et de construire lentement à partir de là. Si vous commencez à peine, ne vous inquiétez pas trop de l’intensité de votre travail. Concentrez-vous plutôt sur le fait de faire de l’exercice une habitude que vous pouvez gérer régulièrement.
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